“衣帶漸緊終不悔，每逢佳節胖三斤”。春節小長假在享用美食的同時，可千萬別忘了適當運動，可以和家人一起，但謹記切莫過量運動，以免造成不必要的損傷。

假期正好是運動鍛煉計劃的一個周期。據健康中國網報道，世界衛生組織關于身體活動和久坐行為指南的推薦量，成年人每周至少進行150分鐘、300分鐘的中等強度有氧運動，2天及2天以上的肌肉力量和柔韌性鍛煉。七天假期運動鍛煉可分為四類：有氧運動、肌肉力量鍛煉、柔韌拉伸鍛煉和體力活動鍛煉。

1.有氧運動

中等強度有氧運動能夠消耗不少熱量，也能夠有效促進心肺功能，逐步提高運動能力。根據個人習慣愛好選擇一到兩項有氧運動，七天假期五天可以選擇有氧運動，每次30分鐘45分鐘。

★健步走：選擇餐后半小時到一小時，健步走30分鐘45分鐘，每周5次。健步走不是遛彎，要求大步快走，步幅達到身高的一半，步頻最好達到120次/分鐘。要注意走步姿勢，抬頭挺胸，兩側手臂前后有力度地擺動，帶動身體向前，使呼吸和心跳加快，微微出汗，達到中等強度有氧運動的狀態。

★慢跑：有一定鍛煉基礎，體能較好者可以選擇慢跑。慢跑對于改善身體代謝水平，提高心肺功能效果顯著，是預防各種慢性病的首選有氧運動項目，被稱為有氧運動之王。選擇適合自己的運動強度，不要求速度很快，堅持30分鐘45分鐘，身體微微出汗為宜。

★騎行：非常適合肥胖人群，對于膝關節壓力減少了許多。中等強度的騎行達到呼吸心跳加快、微微出汗，稍累，能夠說話但不能唱歌的程度。對于天氣不好或者不方便到戶外騎行的，可以在室內騎行動感單車，達到中等強度，同樣能夠鍛煉身體，運動鍛煉的安全性顯著提高。

其他有氧運動，如游泳、打球、爬山等等，都可根據自身情況選擇。

2.肌肉力量鍛煉

肌肉力量訓練是一個很好的對抗衰老的利器，對于老年人和女性尤為重要，但也最容易被忽視。每次鍛煉五大肌群，采用小阻抗多次數的肌肉耐力鍛煉為主。每個肌群選擇一個動作，每組15次或20次，做3組。可以每個部位先做1組，5個部位為一個循環，做3個循環；也可以每個動作連續做3組，每組間隔1分鐘或2分鐘，完成5個部位的肌肉鍛煉。下面介紹五個大肌肉群不同的鍛煉方法，根據自身情況選擇鍛煉。

★臀腿肌肉力量鍛煉：人老腿先老，腿部肌肉流失會造成人腿腳不利索，因此腿部肌肉力量鍛煉尤為重要，老年人要想腿腳利索，上樓梯不費勁，補鈣只是提供物質元素，鍛煉腿部肌肉才是重點。教給大家三個練腿的動作，由易到難，根據自身情況選擇鍛煉。

①椅子坐下站起：體弱者可以選擇這個動作，每組15次20次，做3組。

②徒手深蹲：每組15次20次，做3組。

③彈力繩或啞鈴深蹲：每組15次20次，做3組。

★胸部肌肉力量鍛煉：根據自身條件選擇一種俯臥撐鍛煉胸部，上斜俯臥撐、標準俯臥撐和下斜俯臥撐。每組15次20次，做三組。

★背部肌肉力量鍛煉：彈力繩或啞鈴（礦泉水也可以）俯身劃船，每組10次20次，做三組。

★腰腹部肌肉力量鍛煉：選擇兩個動作鍛煉腰腹部，仰臥摸膝、臀橋。每組15次20次，做三組。

★肩部肌肉鍛煉：選擇彈力帶或者啞鈴推舉，每組15次20次，做三組。

3.柔韌拉伸練習

柔韌拉伸可以保持肌腱、肌肉及韌帶等軟組織的彈性，人體關節的活動范圍加大，關節靈活性也將增強。

★坐在椅子上的拉伸：非常適合一邊看春晚一邊做拉伸，緩解久坐不動產生的關節僵硬，下肢靜脈血液回流不暢引起的酸脹。三個動作可以反復做。

①坐位抬腿勾腳：坐位抬腿勾腳堅持5秒鐘10秒鐘，換另一側做，每側做10次20次。

②坐位轉體：堅持15秒鐘30秒鐘，換另一側做，每側做5次10次。

③坐位提踵勾腳：坐位提踵堅持3秒鐘放下，腳后跟著地勾腳堅持3秒鐘，然后重復做15次20次。

★在床上或墊子上拉伸：適合早晚床上鍛煉。

大腿后側拉伸、背部拉伸、大腿內側拉伸、腹部拉伸：每個拉伸動作做15秒鐘30秒鐘，四個動作為一個循環，可以做3個循環。

★站姿靜態拉伸（適合運動后拉伸）

手臂前側拉伸、肩部和肱三頭肌拉伸、大腿外側和前側拉伸。每個拉伸動作做15秒鐘30秒鐘，四個動作為一個循環，做3個循環。

4. 增加體力活動鍛煉

每天拖地板15分鐘，相當于中速步行2000步的活動量，可以消耗掉60千卡左右的熱量。外出活動盡量選擇走路或騎自行車，同樣可以增加熱量消耗，防止“過節肥”的出現。

祝大家過一個快樂不放縱、充實又健康的節日。